Me quedé en el baño lavándome los dientes, con una pierna a la altura de la rodilla durante un minuto, antes de levantar la otra pierna por un segundo. Luego me agaché, tratando de dejar que mi cuerpo se hundiera lo suficiente como para sentir el ardor. Esto no era parte de una novedosa rutina de ejercicios en el baño, sino más bien un intento de descubrir cuáles eran mis posibilidades de llegar a una edad avanzada. edad en buenas condiciones salud. Según los expertos, la capacidad de ejecutar con éxito ejercicio Cosas básicas como mantener el equilibrio y ponerse en cuclillas con regularidad no sólo igualan la fuerza muscular y aumentan la flexibilidad, sino que también te dan una idea de cuánto tiempo disfrutarás de buena salud.
Además, estos sencillos pasos programan cerebro para fortalecerse contra el inevitable dominio, la debilidad y la debilidad que pueden ocurrir con la edad, y cuanto antes comience a hacerlo, mejor. Lotti Sorrell, entrenadora de movimiento y Viva experto, explica: “Es necesario entrenar esas vías neuronales haciendo que los ejercicios para mejorar la longevidad formen parte de su vida diaria. Si no lo haces, tu cerebro se deshará de él; el principio que utilizamos en la salud del cerebro es que lo usas o lo pierdes”.
Ingrese a cepillarse los dientes con un pie y una serie de otras métricas respaldadas por investigaciones. Entonces, si desea prepararse para el futuro y descubrir dónde se encuentra exactamente en la escala, aquí tiene una prueba que puede realizar:
Te sientas en el suelo con las piernas cruzadas y luego te levantas de esa posición, solo que sin usar las rodillas, las manos, los antebrazos o incluso los costados de los pies como apoyo. El European Journal of Preventative Cardiology descubrió que este es un buen indicador de la aptitud musculoesquelética, que según Sorrell “ciertamente se correlaciona con la longevidad en las personas mayores, incluida la flexibilidad de los tobillos y las caderas, así como la fuerza de las rodillas y el core”. No te desanimes si no puedes hacerlo de inmediato, esta técnica requiere práctica.
Victoria Anderson, fisióloga del ejercicio clínico registrada en Longevity Health Fitness (longevidadsaludyfitness.es), dice que el punto de referencia aquí es de unas 10 repeticiones. “Si puedes hacer eso, reducirás el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad y el riesgo de caídas, etc.”
Una investigación de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard encontró que “los hombres de mediana edad que eran capaces de hacer más de 40 flexiones tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular”, pero los expertos dicen que no son sólo los hombres los que están en riesgo. de un ataque cardíaco, Anderson me dijo que “desde un punto de vista funcional, aquellos que podían hacer incluso una pequeña cantidad de flexiones (digamos, de una a tres) tuvieron un mayor cambio en la capacidad para levantarse después. cae”. La forma es fundamental aquí para determinar la eficacia. “Mide bien la condición física general”, dice Sorrell, “especialmente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la capacidad de sostener el núcleo que, cuando se hace correctamente, es una de las claves para reducir la fragilidad con la edad. .”
Empuja muy bien: la cantidad de flexiones que puedes hacer es una medida de tu condición física general
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Esto es importante porque la fuerza de agarre es un predictor de una serie de biomarcadores asociados con la longevidad. Un estudio realizado por la Universidad Campbell en Carolina del Norte encontró que la fuerza de agarre (o la falta de ella) era indicativa de la fuerza general, la función de las extremidades superiores, la densidad mineral ósea, la desnutrición, el deterioro cognitivo, la depresión, los problemas de sueño y la calidad de vida. Sorrell sugiere que la mejor manera de probar esto es con un dinamómetro (una especie de máquina manual que mide la fuerza de agarre, disponible por menos de £20 en Amazon.co.uk). El promedio para los hombres es de 73 libras, para las mujeres es de 44 libras. Para mejorar la fuerza de agarre de tus manos, aprende a colgarte de una barra en el gimnasio o incluso de las barras del parque; comienza con 30 segundos y ve aumentando gradualmente.
Prueba de equilibrio con una pierna
Esto puede parecer fácil, pero el British Journal of Sports Medicine descubrió que no poder completar 10 segundos de pie sobre una pierna aumenta drásticamente el riesgo de muerte por diversas causas. Sorrell sugiere aumentar el tiempo que puedes estar de pie sobre una pierna a 30 segundos por pierna. “Si puedes, es incluso mejor hacer elevaciones circulares de tobillo o, digamos, atarte los zapatos mientras mantienes tu core estable, con la idea de que al hacerlo se activarán más partes de tu cerebro. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, el viejo truco de fijar los ojos en un objeto estático realmente ayuda”. La forma más avanzada es hacerlo con los ojos cerrados.
Se trata de equilibrio: ¿podrás hacer el desafío con una sola pierna?
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Tiempo frente a la prueba de televisión
¿Con qué frecuencia te levantas y te mueves? Todo lo sedentario debe equilibrarse con el movimiento, como informa Natasha Reid, de la Universidad de Queensland, que pasar mucho tiempo sentado viendo la televisión “si es en exceso, se ha relacionado con una serie de consecuencias negativas para la salud”. Safe Work Australia también descubrió que el comportamiento sedentario “aumenta el riesgo de muerte prematura [and] trastornos crónicos de salud”. Pero, ¿qué constituye demasiado cuando se trata de sentarse? Anderson dice que deberíamos “estar de pie cinco minutos por cada hora de vigilia. Incluso reduce cosas como enfermedades cardíacas y riesgo de accidente cerebrovascular”. Sorrell está de acuerdo y añade que existen algunas prácticas que hacen que sentarse sea menos perjudicial. “Mientras estés en tu escritorio, tómate un momento para hacer estiramientos periódicos del pecho y ejercitar tu core. Además, no cruce las piernas; Al hacerlo, se desequilibran los músculos de las nalgas y la cadera. En lugar de eso, siéntate con ambos pies en el suelo y los talones tocando el suelo”.
Su capacidad para completar estos dos ejercicios es un predictor de lesiones, y una investigación realizada por quiroprácticos y fisioterapeutas de Cedar Health en Canadá descubrió que son ejercicios clave y mejorarlos reduce el riesgo. Anderson dice que “ponerse en cuclillas significa más movilidad y menos riesgo de lesiones, mientras que Bird Dog (donde vas desde cuatro patas para alternar levantamientos de piernas y brazos, luego cambias de lado) es una buena medida de estabilidad y equilibrio central”. Sorrell sugiere combinarlo con otros ejercicios para activar los músculos como parte de una rutina diaria”. Apunta a 10 repeticiones al día, aumentando cada vez más.
10 sentadillas al día pueden reducir el riesgo de lesiones
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¿Qué tan rápido caminas? Aún no se sabe cuántos pasos debemos dar al día, y las investigaciones han descubierto que incluso 4.000 pasos tienen un efecto protector sobre nuestra salud, pero la velocidad parece ser crucial. La Universidad de Sydney publicó una investigación que vincula las velocidades más rápidas con “un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas”. Anderson explica: “La clave es avanzar más rápido. Velocidad objetivo de 6 km por hora”.
Memoria y velocidad de procesamiento.
Aunque cada persona –y la mente de cada persona– es diferente, mantener el cerebro y la memoria flexibles es importante para la longevidad mental, y Sorrell sugiere que “solíamos pensar que la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y reorganizarse, se ralentizaba con la edad, pero Cada vez más estudios han demostrado que esto no es cierto”. Hay varias cosas que podemos hacer para reducir el riesgo de demencia y Alzheimer, y Anderson dice que es importante “cambiar el estímulo, incluso si solo significa socializar, para estimular el cerebro”. ¿Algunas pruebas para probar? Además de crucigramas, acertijos y sudokus, podrás probar el vocabulario y el reconocimiento facial testmybrain.orgo cualquier cosa, desde pruebas de mecanografía hasta pruebas de tiempo de reacción. humanbenchmark.com.
¿Cuántas horas duermes cada noche? Muchos estudios relacionan un sueño saludable con una mayor longevidad. Una investigación realizada por el Colegio Americano de Cardiología encontró que aquellos que lograron cinco factores que contribuyen a un sueño de alta calidad al menos cinco días a la semana, durante 4,3 años, tenían “un 30 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier motivo, un 21 por ciento menos de probabilidades de morir”. morir por cualquier motivo, y un 21 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier motivo. murieron de enfermedades cardiovasculares y tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de morir de cáncer”. Sorrell sugiere: “Trate de dormir unas ocho horas, guarde su teléfono al menos una hora antes de acostarse y priorice el tiempo de descanso”.
