Todos sabemos que un estilo de vida más saludable tendrá un impacto positivo beneficia nuestra salud física y mental en muchos sentidos, pero entre nuestras apretadas agendas y la comprensión de que el descanso es igualmente importante, puede resultar difícil identificar exactamente cómo empezar a vivir de forma más saludable.
Sin embargo, estas estadísticas son difíciles de ignorar y un estudio reciente publicado por Revista basada en evidencia de BMJ Una dieta saludable puede añadir hasta 5 años a tu esperanza de vida e incluso compensar el impacto de condiciones genéticas peligrosas en un 62%.
El HuffPost Reino Unido habló en exclusiva con Joanna Dase, entrenadora global de fitness de la organización de salud y fitness femenina. curvapara obtener más información sobre cómo podemos dar pequeños pasos para marcar una gran diferencia en nuestro bienestar y vivir más tiempo.
Cómo aumentar tu esperanza de vida en ocho sencillos pasos
Toma la ruta montañosa
Mira, eso tampoco nos gusta, pero eligiendo una ruta más montañosa en lugar de una llana, estás haciendo maravillas con tu cuerpo.
Dase dice: “Ya sea que vayas al trabajo o camines tranquilamente, subir una pendiente te ayuda a desafiarte sistema cardiovascular y te ayudará a quemar más calorías.
“A medida que la salud pulmonar mejora con el tiempo, el riesgo de enfermedades pulmonares y cardíacas crónicas disminuye debido a una mejor distribución de oxígeno por todo el cuerpo. El oxígeno es esencial para la producción de energía, por lo que también ayudará a combatir los síntomas de fatiga”.
Además, caminar cuesta abajo también tiene beneficios para la salud.
“Caminar cuesta abajo entrena al cuerpo en desaceleración y utiliza diferentes músculos y articulaciones. A medida que envejecemos, caminar cuesta abajo se vuelve importante porque puede ayudar a prevenir lesiones”.
Desarrollar una rutina de sueño consistente
Muchos de nosotros somos culpables de dejarlo pasar. Dormir Estos hábitos ya no existen, pero según Dase, el descanso es la clave para mantenerse saludable.
Explica: “Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citoquinas, proteínas que combaten las infecciones y la inflamación. Dormir de ocho a nueve horas cada noche puede fortalecer el sistema inmunológico.
“La privación crónica del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la infarto de miocardio y puñetazo. Para asegurarse de que su cuerpo esté adecuadamente recargado y descansado, cree un ritual relajante antes de acostarse que consista en rituales de atención plena, lectura y cuidado personal”.
Desafortunadamente, también debes evitar la tecnología por la noche para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
Adiós, desplazamiento nocturno por Wikipedia.
Cambia el pudín por el entrante.
Dase dice: “En lugar de terminar tu comida con un postre dulce, elige un aperitivo saludable.
“Esto podría ser una ensalada pequeña, un plato de sopa o una ración verduras. Si se consumen en exceso, los postres procesados como helados, pasteles y pasteles se han relacionado con diversos problemas de salud, incluida la obesidad, cardiopatía y diabetes”.
Al comenzar tu comida con un aperitivo nutritivo, ayudarás a controlar tu apetito y reducirás la posibilidad de comer en exceso durante el plato principal.
Dase también enfatiza que el postre aún se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada, pero centrarse en alimentos ricos en nutrientes durante todo el día es esencial para el bienestar.
Limitar el tiempo frente a la pantalla
Dase dice que alejarse 15 minutos de su teléfono como “desintoxicación digital” puede ser muy beneficioso y permite un reinicio mental.
Explicó: “Exagerada tiempo de pantalla Puede causar sobrecarga cognitiva, disminución de la capacidad de atención y afectar la calidad del sueño debido a la exposición a la luz azul. Esto también puede aumentar enfatizado niveles, contribuyendo a condiciones de salud como la depresión y la ansiedad”.
Ella recomienda establecer límites con el teléfono, incluido no usarlo durante las comidas y antes de acostarse.
“Durante ese período de tiempo, participe en actividades que estimulen la mente, como leer o resolver problemas con acertijos, búsquedas de palabras o sudoku”, sugiere. “Esto ayudará a mantener la salud cognitiva y reducirá el riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecemos”.
Prueba un circuito de peso corporal
Dase dijo: “Los circuitos de peso corporal son una excelente manera de hacer ejercicio y mejorar el estado físico general cuando no tienes tiempo para viajar al gimnasio.
“Se puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos sin equipo en casa, que consta de ejercicios como flexiones, puentes de glúteos, planchas y sentadillas en tu rutina. Esto ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación a medida que envejecemos y ayudará a controlar el peso de forma saludable”.
Recomienda hacer lo mismo Entrenamientos rápidos en línea con entrenadores certificados. para guiar tu entrenamiento. Comience dos o tres veces por semana y aumente gradualmente a cinco veces por semana a medida que aumente su fuerza.
Empacar en proteína
Según Dase, proteínas Tienen un efecto térmico mayor que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que tu cuerpo usa más energía para digerirlos. Este mayor gasto de energía puede ayudar a aumentar el metabolismo, lo que significa que su cuerpo puede quemar más calorías en reposo.
Y añadió: “Además, a medida que envejecemos, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para la movilidad. La proteína ayuda a mantener la masa muscular, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas óseas a medida que envejecemos. Además, una ingesta adecuada de proteínas ayuda al sistema inmunológico a producir más anticuerpos para combatir las infecciones.
“En general, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los alimentos ricos en proteínas magras incluyen pollo a la parrilla, pescado, huevos, tofu, garbanzos y lentejas”.
Dase recomienda comer más proteínas por la mañana para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y prepararlo para un día con más energía.
Únase a un club local
Dase dijo: “Unirse a un club local puede parecer una tarea enorme y desalentadora al principio, pero a menudo es tan fácil como registrarse y asistir a una reunión en su área. Las conexiones sociales son vitales para nuestro bienestar mental y emocional”.
Esto es cierto. El aislamiento social se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, depresión y ansiedad. Por tanto, la soledad crónica puede resultar paralizante y muy peligrosa.
“Ya sea uniéndose a un gimnasio local, un club de lectura o un grupo de voluntarios, socializar con otras personas fomentará un sentido de pertenencia y reducirá los sentimientos de soledad”.
Asegúrate de hacerte chequeos regulares
Dase aconseja: “Los controles y pruebas de rutina pueden identificar factores de riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y el cáncer antes de que se vuelvan más graves, por lo que es importante priorizar los controles en su calendario.
“Las conversaciones periódicas con un profesional de la salud sobre sus hábitos de estilo de vida pueden brindarle orientación personalizada para ayudarlo a vivir una vida más larga, feliz y saludable”.
