este fin de semana En punto se retirará, señalando el final del horario de verano y el comienzo del largo y oscuro invierno. Por supuesto, hay beneficios a corto plazo: de hecho nos da una hora extra en la cama antes de que suene la alarma, pero los expertos advierten que esto no es una buena noticia para tu cuerpo, tanto porque afecta a tu reloj interno como a tu salud. . el hecho de que tenemos que adaptarnos a esas mañanas completamente oscuras.
Sí, son solo 60 minutos, pero como explica Maz Packham, nutricionista y consultor de W-Wellness: “Los cambios de reloj pueden afectar nuestro ritmo circadiano, el reloj interno natural del cuerpo que regula la actividad. Dormir-ciclo de vigilia”. Sus funciones son muy amplias y están relacionadas con “funciones principales como dormir, ánimo y el metabolismo”, añadió.
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La razón por la que el cambio de horario de otoño (el 27 de octubre de este año) puede ser más pronunciado que el del verano es por la misteriosa oscuridad que trae por la mañana y nuestra necesidad de luz natural para mantenernos despiertos. “Los ritmos circadianos son impulsados principalmente por la exposición a la luz y la oscuridad, lo que ayuda a sincronizar las funciones corporales con el entorno, como sentirse alerta durante el día y cansado durante la noche”, dijo Packham.
En concreto, los sentimientos derivados de los cambios en nuestro horario de sueño provocados por el cambio de hora se conocen como sentimientos sociales. descompensación horaria. Max Kirsten, conocido como The Sleep Coach, que trabaja en Knightsbridge en Londres, explica que esto empezará a afectarnos “a partir de la noche siguiente. Por lo general, no te sentirás cansado hasta aproximadamente una hora más tarde de lo habitual debido al cambio de hora”.
Entonces, ¿cómo se pueden evitar los efectos secundarios no tan agradables de tener un ritmo circadiano irregular? Los expertos comparten cambios sencillos para que su cuerpo vuelva a la normalidad.
Ajusta tu tiempo de sueño lentamente
Para ayudar a ajustar su ritmo circadiano, intente “cambiar gradualmente su horario de sueño cambiando la hora de acostarse y despertarse”. Packham añade: “Por ejemplo, podría adelantar su hora de acostarse 15 minutos cada día antes del cambio de hora; este es un cambio gradual, pero ayudará a reducir el impacto del cambio de hora en sus patrones de sueño”.
A nuestros cuerpos les gusta la rutina y, para restablecer el equilibrio, cambiar su ritual a la hora de acostarse más temprano (o adoptar un ritual nuevo y saludable) ayudará a indicarle a su cuerpo que es hora de acostarse. Leer: actividades relajantes y descompresoras.
Packham sugiere cosas simples como “un baño tibio con sales de Epsom, una rutina de cuidado de la piel, meditación mientras está acostado en la cama o llevar un diario”. Sin embargo, enfatiza que se debe hacer repetidamente noche tras noche para darle señales al cuerpo.
Mejor tu
En cuanto a la meditación, si te sientes ansioso antes de acostarte, puedes probar la técnica 4-7-8 mientras estás acostado en la cama. Inhalar durante cuatro segundos, sostenerlo durante siete segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos tiene un efecto calmante, ya que es un tipo de pranayama, que es la práctica de regular la respiración.
Suplemento con magnesio
Si usted luchando más de lo habitual para conciliar el sueñoluego agregar más magnesio a su dieta o completo Eso podría ayudar. “El magnesio es un mineral importante que el cuerpo no produce, por lo que hay que obtenerlo a través de alimentos o suplementos. “El magnesio también se agota en momentos de estrés, puede ayudar a favorecer la relajación muscular, mejorar la calidad del sueño y mejorar el estado de ánimo”, dice Packham. También aumenta la cantidad de melatonina que induce el sueño.
Tomar un suplemento de glicinato de magnesio de calidad (busque uno sin granulados ni azúcar como Nutri Advanced, £ 21,95, nutriadvanced.es) media hora antes de acostarse, también puede tener el beneficio añadido de ayudar a aumentar los niveles de serotonina y favorecer la relajación.
Durante el día, agregar verduras de hojas verdes oscuras como espinacas y col rizada, nueces y semillas o almendras aumentará la ingesta de magnesio a través de los alimentos.
Si desea crear un nuevo ritual, una taza caliente de Old Fashioned Night Cap + True Dare (£24, antiguo y audaz. tierra) combina magnesio con zinc, que tiene muchos beneficios que incluyen mejorar la salud del cerebro, el metabolismo y la inmunidad; y colina, que es un nutriente que ayuda al funcionamiento del ritmo circadiano. O después de una ducha tibia, pruebe la loción Time to Restore Magnesium de Alexandra Kay (£ 40 por 200 ml, genteverde.co.uk), que es una fórmula nutritiva y tópica para calmar y relajar los músculos con magnesio.
Muchos hábitos modernos tienden a sabotear nuestro sueño al suprimir el ciclo natural de sueño-vigilia de nuestro cuerpo. Estos incluyen la exposición a la tecnología y, en particular, a la luz azul, así como el consumo de cafeína cerca de la hora de acostarse. Se recomienda no beberlo después de las 14 horas.
En cuanto a la luz azul, que según Packham elimina de su teléfono, iPad y televisor, “puede alterar nuestro ciclo natural de sueño-vigilia al suprimir la producción de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir, lo que dificulta la tarea de dormir”. el cuerpo a dormir. quedarse dormido, alterando así el ritmo circadiano”.
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Por lo tanto, una buena regla general para intentar eliminarlos de tu rutina, junto con otros factores que alteran el sueño, es la técnica 3-2-1. Es decir: no coma tres horas antes de acostarse, no beba dos horas antes de acostarse y no se exponga a la tecnología ni a la pantalla tres horas antes de acostarse. Como mínimo, intente reducir el brillo o habilitar el modo nocturno en su teléfono.
En cuanto a las nuevas mañanas más oscuras, si te hacen sentir un poco mal o incluso afectan tu salud de manera más significativa, aquí tienes algunas técnicas que podrían ayudarte a recuperar tu encanto este otoño.
Salga sin importar el clima o invierta en una lámpara SAD
La luz del sol le indica a su cuerpo que es hora de despertarse, porque “la luz del sol de la mañana suprime la adenosina química que causa somnolencia, así como la última melatonina que queda en el cuerpo de la noche anterior”, explica Kirsten. Pero si te despiertas en la oscuridad, te resultará difícil sentirte despierto.
Packham explica que la tecnología moderna ha alterado nuestros ciclos naturales, lo que puede tener un impacto negativo en nuestro estado de ánimo. “Todos debemos ser conscientes de los beneficios de la luz solar antes que la luz azul (exposición a la luz solar natural antes de un día frente a una computadora portátil), no solo aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, sino que también juega un papel. Desempeña un papel en la producción de melatonina más tarde durante el día, lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño”.
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Buscar luz brillante antes de permanecer todo el día en el interior de la oficina es una parte integral de su ritmo circadiano, por lo que Kirsten lo alienta a salir, sin importar el clima. También sugiere tomar una ducha tibia y terminar con un chorro de agua fría para despertar el cuerpo. Packham añade que “salir de casa una hora después de despertarse” es el plazo ideal para “ayudar a restablecer el ciclo de sueño-vigilia y minimizar la interrupción causada por el retraso de una hora en el reloj”.
Si tienes que levantarte muy temprano para ir a trabajar y esto no es posible, entonces un lámpara triste es una gran alternativa para colocar en tu dormitorio simular la luz del sol.
Como forma natural de reemplazar la serotonina agotada, Packham sugiere optimizar la ingesta de pescado azul como el salmón y las sardinas, o agregar un suplemento diario de alta calidad como las cápsulas de Omega 3 de Bare Biology (£ 31,95, w-wellness.es) para recargar.