Como médico de familia local apasionado por promover la salud y controlar las enfermedades a través de un estilo de vida equilibrado, entiendo el impacto que las decisiones pequeñas y consistentes pueden tener en el bienestar general. En octubre, Mes de Concientización sobre el Cáncer de Mama, quiero compartir diez consejos prácticos para ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. La prevención mediante cambios en el estilo de vida puede ser empoderante y estas recomendaciones están diseñadas para ayudarlo a tomar decisiones saludables e informadas todos los días.
- Mantenga un peso saludable: El sobrepeso o la obesidad se asocian con un mayor riesgo de cáncer de mama, especialmente después de la menopausia. El exceso de tejido graso puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede contribuir al desarrollo del cáncer de mama. Un peso saludable no sólo reduce el riesgo de cáncer sino que también mejora la salud general, aumenta la energía y favorece la longevidad. Para ayudar a mantener un peso saludable:
- Eliminar bocadillos: Limitar la alimentación a tres comidas equilibradas al día puede ayudar a controlar la ingesta de calorías, evitar comer sin sentido y fomentar una alimentación más consciente y nutritiva.
- Limitar los azúcares añadidos: El exceso de azúcar puede provocar aumento de peso e inflamación, lo que se ha relacionado con el riesgo de cáncer. Limite el azúcar añadido a no más de una vez por semana, evite las bebidas azucaradas y considere alternativas sin azúcar al café y al té.
- Limite los cereales refinados y las verduras con almidón: Alimentos como las tortillas de harina, el pan blanco, el arroz blanco y las patatas aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye al aumento de peso y potencialmente aumenta el riesgo de cáncer. Pruebe cereales integrales, como la quinua y la cebada, para aumentar la ingesta de fibra y estabilizar el azúcar en sangre.
- Estar físicamente activo: Mantenerse activo es esencial para mantener un peso saludable y regular las hormonas. Las investigaciones muestran que las mujeres que son físicamente activas tienen un menor riesgo de cáncer de mama. Trate de caminar al menos 10.000 pasos cada día, haciendo pequeños cambios como estacionarse lejos del trabajo y usar las escaleras en lugar del ascensor. Los fines de semana, una caminata más larga o un paseo en bicicleta puede mejorar el estado físico y la claridad mental. Además, incluya dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana para apoyar la salud muscular. El entrenamiento de fuerza puede incluir rutinas de peso corporal, pesas libres, yoga o Pilates, cada uno de los cuales desarrolla músculos, aumenta la densidad ósea y mejora la salud metabólica.
- Coma muchas frutas y verduras: Llenar la mitad de su plato con frutas y verduras coloridas proporciona importantes vitaminas, fibra y antioxidantes que pueden proteger contra el cáncer. Estos alimentos son ricos en fitonutrientes y otros compuestos que tienen potencial para combatir el cáncer. Por ejemplo, las bayas son ricas en antioxidantes, las verduras de hojas verdes favorecen la salud celular y las verduras como el brócoli y la col rizada contienen glucosinolatos, que pueden ayudar a desactivar sustancias que causan cáncer en el cuerpo. Intente incluir una variedad de productos en su dieta todos los días para obtener los máximos beneficios.
- Limite la carne procesada y la carne roja: Los estudios muestran una asociación entre el consumo elevado de carnes procesadas (como tocino, salchichas y fiambres) y carnes rojas y un mayor riesgo de cáncer de mama. Estas carnes suelen contener conservantes, nitratos y otros aditivos que pueden resultar perjudiciales para las células. En su lugar, elija proteínas magras como aves, pescado y opciones de origen vegetal como frijoles, lentejas y tofu. Estas alternativas proporcionan proteínas de alta calidad sin los carcinógenos potenciales asociados con la carne procesada.
- Limite los alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados, incluidos los refrigerios envasados, la comida rápida, los refrescos y los postres procesados, a menudo contienen altas cantidades de grasas no saludables, azúcar y conservantes que pueden contribuir al riesgo de cáncer. Algunos de estos ingredientes, como las grasas trans y los edulcorantes artificiales, pueden provocar inflamación y daño celular. Elegir alimentos integrales y mínimamente procesados no solo beneficia la salud de los senos sino que también respalda la salud intestinal, la función metabólica y la respuesta inmune.
- Limitar el consumo de alcohol: Se sabe que el consumo de alcohol es un factor de riesgo de cáncer de mama, porque puede aumentar los niveles de estrógeno y provocar daños en el ADN de las células. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a una bebida por día o menos para reducir el riesgo de cáncer de mama. Si disfruta de una bebida ocasional, intente elegir opciones bajas en alcohol y alternarlas con bebidas no alcohólicas como agua con gas o té de hierbas para mantenerse hidratado y minimizar la ingesta.
- Evite fumar: Fumar está relacionado con varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama. Si está intentando dejar de fumar, recuerde que existen medicamentos eficaces y productos de reemplazo de nicotina que pueden duplicar o incluso triplicar sus posibilidades de dejar de fumar con éxito. Hablar con su proveedor de atención médica puede ayudarlo a encontrar la mejor estrategia para usted, ya sean medicamentos, parches de nicotina u otras opciones de apoyo. Un estilo de vida libre de humo mejora la función pulmonar, reduce la inflamación y mejora la salud en general.
- Limitar la terapia de reemplazo hormonal (TRH): La TRH combinada, que incluye estrógeno y progesterona, se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama, pero es muy pequeño (la mayoría de los estudios muestran menos de 3 en 1000). Si es necesaria la TRH, hable con su médico para encontrar la dosis efectiva más baja en el menor tiempo posible. Las opciones no hormonales para controlar los síntomas de la menopausia, como ciertos ajustes en el estilo de vida y medicamentos no hormonales, pueden ser alternativas efectivas a la TRH, minimizando potencialmente el riesgo de cáncer de mama.
- Manejar el estrés: El estrés crónico puede afectar el cuerpo de diversas maneras, aumentando potencialmente el riesgo de cáncer al debilitar el sistema inmunológico y desencadenar inflamación. Desarrollar una rutina regular para controlar el estrés puede tener un impacto positivo en la salud. Por ejemplo, uso la aplicación Calm para una meditación matutina rápida de 10 minutos que me pone en un estado de ánimo tranquilo durante el día. Llevar un diario durante 15 minutos cada día también puede ayudar a liberar pensamientos y emociones, reduciendo así el desorden mental. Además, una breve rutina de yoga de 12 minutos con la aplicación Down Dog agrega una capa de relajación, apoyando la flexibilidad, el tono muscular y la paz mental.
- Consigue jugadas regulares: Los exámenes de rutina, como las mamografías, pueden detectar el cáncer de mama en forma temprana, aumentando así las posibilidades de un tratamiento exitoso. Siga las pautas de detección basadas en su edad, factores de riesgo personales y antecedentes familiares. La detección temprana puede salvar vidas, así que asegúrese de programar controles periódicos según lo recomiende su proveedor de atención médica.
Nicholas Cohen, MD, es un médico de familia certificado afiliado al Tahoe Forest Health System. Para programar una visita con un proveedor de atención primaria en Tahoe Forest, llame al (530) 582-6205.